Hít đất có 6 múi không? Hít đất tăng cơ gì? Cách hít đất hiệu quả
Hít đất là một bài tập rất hữu ích và nên có trong chế độ tập luyện của bạn, bởi vì tính linh hoạt của nó. Dù bạn đang ở nhà, đi nghỉ hay đang tập gym, việc thực hiện hít đất đều rất đơn giản. Đây là một bài tập đơn giản nhưng lại rất có lợi cho sức mạnh và cơ bắp của bạn. Nhiều bạn trẻ thắc mắc rằng hít đất giúp tăng cơ gì và liệu có giúp có được 6 múi không. Hãy để Suatangco giải đáp cho bạn nhé!
Lie down có 6 múi không?
Hít đất có 6 múi không? Tần suất là bao nhiêu?
Hít đất
Hít đất là một trong những bài tập thể dục hiệu quả nhất cho phần trên cơ thể. Nó dễ dàng thực hiện và có thể làm ở bất kỳ đâu. Hít đất không chỉ làm cho phần trên cơ thể khỏe mạnh mà còn làm săn chắc phần giữa. Nó kích hoạt các nhóm cơ cốt lõi của bạn, kết hợp động tác đẩy cơ thể lên với plank. Thực sự, đây là một trong những bài tập cơ bản và tốt nhất cho cơ cốt lõi của bạn. Hít đất là một biến thể cao cấp của bài plank.
Hít đất có 6 múi không?
Hít đất ảnh hưởng đến cơ nào?
Nhiều người sử dụng hít đất như một phương pháp tăng cường cơ bụng. Bài tập hít đất có thể giúp hình thành cơ 6 múi, nhưng để đạt được kết quả, bạn cần luyện tập hít đất đều đặn và nghiêm túc với mức độ tập trung cao. Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ ngực, nhưng cơ bụng của bạn cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình thực hiện. Trong quá trình hít đất, cơ bụng và cơ xiên có vai trò là cơ ổn định, tức là chúng co lại để giúp bạn thực hiện chuyển động.
Bài tập hít đất không tác động nhiều vào sự co giãn của cơ bụng, vì vậy nó không phải là bài tập tối ưu để tăng cường các múi cơ. Tuy nhiên, khi thực hiện hít đất, cơ cốt lõi của cơ thể (bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ liên sườn) được kích hoạt để duy trì sự song song với mặt sàn. Vì vậy, đây được coi là một bài tập đốt mỡ bụng hiệu quả và đóng góp không nhỏ vào quá trình phát triển cơ bụng.
Thực hiện hít đất tạo cơ 6 múi
Thực hiện bài tập hít đất để phát triển cơ bụng 6 múi.
Bắt đầu tập hít đất bằng cách nằm úp mặt xuống sàn, hai tay kết hợp và lòng bàn tay chạm sàn ở bên ngoài vai. Kích hoạt các cơ chính của cơ thể và duỗi thẳng cánh tay để nâng cơ thể lên sao cho bàn tay và ngón chân hỗ trợ trọng lượng. Giữ thân hình chắc chắn và hạ thấp cơ thể xuống vị trí ban đầu.
Để tập trung vào phần cơ bụng trong bài tập hít đất, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện hít đất chậm. Trong phương pháp hít đất chậm này, bạn sẽ giữ người lên trong thời gian lâu hơn một chút trước khi từ từ hạ người xuống và lặp lại. Điều này không chỉ giúp bạn tăng cường cơ bụng bằng cách giữ yên trong khi trọng lực cố gắng đẩy hông bạn về phía mặt đất, mà còn giúp tăng cường cơ tam đầu, vai và ngực.
Số lần hít đất phù hợp
Lie down có 6 múi không?
Như một nhóm cơ bất kỳ, bạn cần để cơ bụng được nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập cũng khác nhau cho từng người, nhưng thường thì không nên tập cơ bụng liên tiếp nhau. Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ cũng khuyến nghị không nên tập cơ bụng quá lâu.
Chú ý rằng chỉ cần 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần là đủ để phát triển cơ bụng. Hãy tránh vận động cơ bụng nếu chúng vẫn còn đau sau buổi tập trước. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 25 lần, hít đất 3 ngày mỗi tuần là đủ.
Hoặc thực hiện từ ba đến sáu set, mỗi set có sáu đến mười hai lần lặp lại, với thời gian nghỉ giữa các set chỉ từ 60 đến 90 giây. Nếu bạn thấy bài tập quá dễ dàng, sự phát triển cơ bắp của bạn sẽ bị chậm lại hoặc đình trệ. Trong trường hợp này, bạn nên tăng cường độ đào tạo bằng cách thử các biến thể khó hơn của bài tập chống đẩy.
Một phương pháp đơn giản để tăng cường sức mạnh là thực hiện bài tập hít đất với tạ. Bạn chỉ cần đặt đĩa tạ lên vai giữa hai bên khi bạn thực hiện động tác chống đẩy. Điều quan trọng là phải biết cách để tạ không bị trượt khỏi vai và gây thương tổn. Nếu có người bạn tập cùng, họ có thể giữ tạ cho bạn. Nếu bạn tập một mình, hãy cố định tạ khi hít đất. Khi bạn tiến bộ, hãy tăng dần trọng lượng. Hãy tăng trọng lượng từ từ để tránh gây tổn thương cho các khớp và cơ bắp của bạn.
Hít đất tăng cơ gì?
Hít đất tăng cường cơ bắp gì?
Khác với nhiều loại máy tập khác tập trung vào các cơ cụ cụ thể, bài tập hít đất hoạt động đồng thời trên nhiều cơ. Điều này làm cho hít đất trở thành một bài tập được rất nhiều người yêu thích. Bởi cơ bản, hít đất giúp tăng cường nhóm cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta. Ngoài ra, nó cũng làm cho các cơ tay, cơ tứ đầu và cơ lõi trở nên vững chắc. Lợi ích của việc tập hít đất bao gồm tăng cường khối lượng cơ, sức mạnh và độ bền.
Một số bài tập hít đất tác động mạnh vào cơ ngực, vai, cánh tay và cơ tam đầu:
Hít đất tiêu chuẩn
Lie down có 6 múi không?
Cơ bắp hoạt động: ngực.
Lặp đi lặp lại nhiều lần nhất có thể, trong 3 hiệp.
Hít đất rộng
Lung lay cơ thể xuống đất rộng.
Cơ bắp hoạt động: ngực. và vai
Chống đẩy rộng là khi bạn đặt hai tay cách xa nhau hơn so với chống đẩy tiêu chuẩn, tập trung vào ngực và vai hơn và phù hợp cho người mới tập.
Lặp đi lặp lại nhiều lần nhất trong 3 hiệp.
Hít đất hẹp
Hít đất chật chội.
Cơ bắp hoạt động: ngực. và cơ tam đầu
Một chống đẩy hẹp, với hai tay đặt gần nhau hơn một chống đẩy tiêu chuẩn.
Lặp đi lặp lại nhiều lần nhất có thể, trong 3 hiệp.
Dù có tạo cơ 6 múi hay không, hít đất vẫn là một bài tập mang lại nhiều lợi ích. Đặc biệt, đây là một bài tập đơn giản và dễ thực hiện ngay cả trong mùa dịch, bạn có thể làm ở bất kỳ đâu trong nhà. Chúc bạn thành công trong việc thực hiện bài tập hít đất.
